골다공증에 약이 되는 음식 '골다공증'은 뼈조직에 구멍이 생겨 뼈가 물러지는 현상으로, 주로 갱년기 이후 여성에서 발생하고 여성 호르몬 부족으로 인해 칼슘 유출이 쉬워지므로 나이가 들면서 비타민 D 활동이 약해져 칼슘이 부족해지는 결과가 나타납니다.
사춘기에는 성인 골량의 90%가 형성되며, 35세부터 골량이 서서히 감소하다가 50세 전후에 폐경과 함께 골량 감소 속도가 빨라집니다.
효과적인 예방을 위해 충분한 칼슘과 비타민 D 섭취, 그리고 햇볕을 쬐며 가볍게 산책하는 생활 습관을 가져야 합니다.
표고버섯
골다공증의 예방과 치료에는 칼슘이 필수적이며, 칼슘은 뼈를 강화하는 역할을 합니다.
칼슘을 섭취해도 효과적으로 체내에 흡수하고 뼈에 저장하려면 단백질, 유기산, 비타민 C, D와 같은 성분이 필요합니다.
특히, 비타민 D는 표고버섯과 같은 음식에서 얻을 수 있으며, 태양 광선 노출로도 생산됩니다. 비타민 D 섭취를 촉진하기 위해 1일 40분씩 다량 요법으로 표고버섯을 끓여 마시는 것이 도움이 됩니다.
대한비뇨부인과학회
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미역국
미역은 뼈와 이의 형성에 중요한 칼슘을 풍부하게 함유하고 있으며, 알긴산이라는 미끈미끈한 물질은 배변을 원활하게 도와줍니다.
미역은 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹거나 국으로 섭취할 수 있는데, 이런 방식으로 미역을 소화가 어려운 산성 식품인 달걀, 고기, 생선과 함께 먹으면 산도를 중화시켜 소화율을 향상합니다.
무말랭이 무침
무는 영양 가가 풍부한 채소로, 무잎에는 칼슘이 많이 들어있고 특히, 무잎을 삶아서 먹는 것은 좋은 옵션이며, 무말랭이는 햇볕에 말린 식품으로 비타민 D가 풍부하여 골다공증 환자에게 이상적입니다.
무말랭이를 물에 불려 물기를 짜고 고춧가루, 다진 마늘, 파, 설탕, 깨소금 등을 넣어 무친 후, 참기름을 추가하여 먹으면 영양가를 높일 수 있습니다.
참깨버터
칼슘 흡수를 촉진하기 위해 단백질과 지방질이 필요하며, 참깨버터는 칼슘 외에도 풍부한 지방과 단백질을 함유하고 있어 영양 보충에 좋은 식품입니다.
깨는 그 자체로는 소화가 어렵기 때문에 볶아서 곱게 빻아 가루 형태로 만들어 먹는 것이 이상적입니다.
강낭콩샐러드
콩은 단백질 섭취에 우수한 식품으로, 다양한 아미노산인 글리신, 글루타민산, 라이신 등을 풍부하게 포함하고 있어 고기류와 비교되지 않는 영양가를 제공합니다.
강낭콩은 칼슘이 풍부하며 맛이 좋아서 우리나라에서는 주로 콩밥을 해 먹고. 미국에서는 돼지고기, 베이컨, 토마토와 함께 끓여 먹는 것이 일반적이며, 강낭콩을 연하게 익혀 샐러드에 베이컨과 함께 넣으면 칼슘 보충에 좋습니다.
베이컨을 프라이팬에서 구워 기름을 빼고 먹는 것이 좋습니다.
우유된장국
우유는 칼슘이 풍부하며, 단백질과 젖당의 작용으로 인해 체내 흡수율이 높고 나이가 든 여성은 남성보다 더 많은 양의 우유를 섭취해야 합니다.
우유된장국은 우유를 된장국에 섞어 만든 음식으로, 된장의 맛이 우유 맛을 상쇄해 주어 우유를 싫어하는 사람들에게도 부담 없이 먹을 수 있습니다.
딸기
딸기는 비타민 C가 풍부한 과일 중 하나로, 하루에 4~5일 정도만 먹어도 하루의 비타민 C 필요량을 충족시킬 수 있습니다. 비타민 C는 세포 조직을 튼튼하게 하여 젊음을 유지시켜 주는 역할을 합니다.
따라서 음식으로 인한 비타민 C의 과잉 섭취로 걱정할 필요는 없습니다.
딸기 셰이크는 딸기를 우유와 달걀과 섞어 만든 음료로, 골다공증 예방과 치료에 필요한 비타민 C, 칼슘, 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 골다공증 환자는 하루에 1잔씩 마시는 것이 좋습니다.
칼슘 흡수를 저해하는 요인
식물섬유를 많이 섭취하면 칼슘 흡수에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 각 기관에서 칼슘을 강하게 결합시켜 점막 세포로부터의 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
골다공증 환자나 골다공증 위험이 있는 경우, 식물섬유 섭취에 주의해야 하고 알코올을 과도하게 섭취하면 장점막에도 부정적인 영향을 미쳐 칼슘 흡수를 저해할 수 있습니다.
술을 과도하게 마시면 체내의 칼슘 흡수가 원활하지 못해 뼈가 약해질 수 있으므로, 알코올을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
